Lebensmittel mit viel Magnesium

Diese Liste zeigt die 40 Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Magnesium pro 100 Gramm. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts. Getrocknete oder stark konzentrierte Produkte stehen oft weit oben, weil ihnen Wasser fehlt. Im Alltag zählt die Portion: eine Handvoll Nüsse wiegt etwa 30 Gramm, ein Glas Milch 200.

Top 40 nach Magnesium pro 100 g

#	Lebensmittel	Magnesium	% NRV	kcal
1	Paranuss	379 mg	101 %	704
2	Sesam	347 mg	93 %	565
3	Mohn	340 mg	91 %	528
4	Sonnenblumenkerne	336 mg	90 %	564
5	Leinsamen	323 mg	86 %	470
6	Leinsamen geschrotet	323 mg	86 %	468
7	Chia-Samen	306 mg	82 %	479
8	Kürbiskern	285 mg	76 %	588
9	Mandelmus	279 mg	74 %	559
10	Pinienkern	267 mg	71 %	660
11	Cashews	258 mg	69 %	618
12	Cashewnussmus	258 mg	69 %	623
13	Amaranth	235 mg	63 %	377
14	Kakaomasse	232 mg	62 %	672
15	Miso/Sojabohnenpaste	230 mg	61 %	174
16	Mandeln	218 mg	58 %	544
17	Melasse	211 mg	56 %	229
18	Buchweizen	200 mg	53 %	339
19	Zartbitterschokolade	199 mg	53 %	563
20	Quinoa weiß, roh	195 mg	52 %	361
21	Eiweißbrötchen/Proteinbrötchen	184 mg	49 %	326
22	Pistazien	183 mg	49 %	599
23	Sesam-Krokant	177 mg	47 %	465
24	Süßmolkenpulver	176 mg	47 %	349
25	Schnecken gekocht	168 mg	45 %	78
26	Erdnussmus	165 mg	44 %	620
27	Haselnussmus	165 mg	44 %	669
28	Haselnuss	163 mg	43 %	667
29	Erdnussbutter	163 mg	43 %	606
30	Lupinenmehl	162 mg	43 %	327
31	Quinoa tricolore, roh	154 mg	41 %	369
32	Trüffel-Pralinen	153 mg	41 %	542
33	Schnecken roh	149 mg	40 %	68
34	Wildreis	148 mg	39 %	363
35	Kastanienmehl	145 mg	39 %	359
36	Walnüsse	140 mg	37 %	721
37	Emmer Flocken	135 mg	36 %	342
38	Emmer Vollkornmehl	135 mg	36 %	342
39	Emmer ganzes Korn, roh	135 mg	36 %	342
40	Braunhirsemehl	133 mg	36 %	337

Alle Werte pro 100 g essbarem Anteil, Quelle: BLS 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0). Getränke und alkoholische Getränke sind nicht enthalten. Durchschnittswerte, keine medizinische Beratung.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel enthält am meisten Magnesium?

Nach dem BLS 4.0 liegt Paranuss mit 379 mg pro 100 Gramm vorn, gefolgt von Sesam (347 mg) und Mohn (340 mg).

Wie viel Magnesium sollte man pro Tag aufnehmen?

Der EU-Referenzwert für die tägliche Zufuhr (NRV, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011) liegt bei 375 mg. Er dient als Orientierung auf Verpackungen und ist keine individuelle Empfehlung. Wie viel für dich passt, hängt von Alter, Geschlecht, Gesundheit und Lebensumständen ab.

Woher stammen die Werte?

Aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), der Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts (Lizenz CC BY 4.0). Es sind Durchschnittswerte pro 100 Gramm essbarem Anteil. Sie ersetzen keine medizinische Beratung.

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