Lebensmittel mit viel Folat

Diese Liste zeigt die 40 Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Folat pro 100 Gramm. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts. Getrocknete oder stark konzentrierte Produkte stehen oft weit oben, weil ihnen Wasser fehlt. Im Alltag zählt die Portion: eine Handvoll Nüsse wiegt etwa 30 Gramm, ein Glas Milch 200.

Top 40 nach Folat pro 100 g

#	Lebensmittel	Folat	% NRV	kcal
1	Lupinenmehl	309 µg	155 %	327
2	Pak Choi	241 µg	121 %	16
3	Wachtelei roh	231 µg	116 %	135
4	Kichererbsenmehl	212 µg	106 %	322
5	Stielmus/Rübstiel, roh	194 µg	97 %	18
6	Wachtelei gekocht	189 µg	95 %	135
7	Grünkohl	187 µg	94 %	53
8	Sojabohne unreif (Edamame) roh	165 µg	83 %	146
9	Wirsing	163 µg	82 %	37
10	Mangold	161 µg	81 %	17
11	Quinoa tricolore, roh	156 µg	78 %	369
12	Artischocke	152 µg	76 %	44
13	Spinat	152 µg	76 %	18
14	Gemüseartischocke/Kardone, roh	152 µg	76 %	19
15	Hühnerei Eigelb, roh	150 µg	75 %	345
16	Roggen ganzes Korn, roh	150 µg	75 %	302
17	Roggen Flocken	150 µg	75 %	293
18	Petersilienblatt	149 µg	74 %	33
19	Quinoa weiß, roh	141 µg	70 %	361
20	Rosenkohl	138 µg	69 %	40
21	Dicke Bohne unreif, roh	130 µg	65 %	63
22	Rucola	130 µg	65 %	21
23	Mais	129 µg	65 %	336
24	Spinat gedünstet	128 µg	64 %	22
25	Rosenkohl gekocht	124 µg	62 %	47
26	Sonnenblumenkerne	121 µg	61 %	564
27	Spargel	121 µg	61 %	28
28	Mangold gedünstet	120 µg	60 %	18
29	Sesam	119 µg	60 %	565
30	Hartweizen ganzes Korn, roh	113 µg	56 %	346
31	Chinakohl	110 µg	55 %	18
32	Feldsalat	108 µg	54 %	18
33	Rosenkohl tiefgefroren	107 µg	54 %	45
34	Spinat tiefgefroren	105 µg	53 %	20
35	Mehrkornflocken	100 µg	50 %	326
36	Wachsbohne roh	100 µg	50 %	27
37	Rosenkohl gedünstet	99 µg	50 %	41
38	Hagebutte roh	96 µg	48 %	111
39	Mangold gekocht	96 µg	48 %	16
40	Hafermehl	92,8 µg	46 %	360

Alle Werte pro 100 g essbarem Anteil, Quelle: BLS 4.0 (Max Rubner-Institut, CC BY 4.0). Getränke und alkoholische Getränke sind nicht enthalten. Durchschnittswerte, keine medizinische Beratung.

Häufige Fragen

Welches Lebensmittel enthält am meisten Folat?

Nach dem BLS 4.0 liegt Lupinenmehl mit 309 µg pro 100 Gramm vorn, gefolgt von Pak Choi (241 µg) und Wachtelei roh (231 µg).

Wie viel Folat sollte man pro Tag aufnehmen?

Der EU-Referenzwert für die tägliche Zufuhr (NRV, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011) liegt bei 200 µg. Er dient als Orientierung auf Verpackungen und ist keine individuelle Empfehlung. Wie viel für dich passt, hängt von Alter, Geschlecht, Gesundheit und Lebensumständen ab.

Woher stammen die Werte?

Aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), der Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts (Lizenz CC BY 4.0). Es sind Durchschnittswerte pro 100 Gramm essbarem Anteil. Sie ersetzen keine medizinische Beratung.

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