Wie viel Protein brauchst du wirklich? Spoiler: Du musst dafür keinen Shaker heiraten.
#Wie viel Protein brauchst du wirklich? Spoiler: Du musst dafür keinen Shaker heiraten.
Auf Social Media gibt es zwei Sorten von Menschen.
Die einen sagen: „Protein? Brauchst du kaum.“ Die anderen: „Zwei Gramm pro Kilo, und zwar sofort, und zwar mit Shake.“
Beide klingen sehr überzeugt. Beide können nicht gleichzeitig recht haben.
Gut, dass die Antwort ziemlich unspektakulär ist.
Die Basis: 0,8 Gramm pro Kilo
Für gesunde Erwachsene nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Richtwert 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren sind es etwa 1 Gramm.
Die Rechnung ist erstaunlich unspektakulär:
Körpergewicht in Kilo × 0,8 = Gramm Protein am Tag.
Bei 60 Kilo sind das 48 Gramm. Bei 70 Kilo 56. Bei 85 Kilo 68.
Das war es schon. Kein Algorithmus, kein Pulver, kein Abo.
Und wenn du Sport machst?
Dann darf es etwas mehr sein.
Für Menschen, die regelmäßig trainieren, werden häufig 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilo genannt, je nach Ziel, Trainingsumfang und Alltag. Wer Muskeln aufbaut oder im Defizit trainiert, landet eher im oberen Bereich. Wer zweimal pro Woche locker joggt, eher unten.
Bei 70 Kilo sind das dann 84 bis 140 Gramm.
Der Bereich ist groß, weil Menschen unterschiedlich sind. Das ist keine Ausrede der Wissenschaft, das ist einfach so.
Frauen, Männer, Schwangerschaft
Der Richtwert gilt pro Kilogramm Körpergewicht. Er ist für Frauen und Männer erst einmal derselbe, weil die Rechnung über dein Gewicht läuft und nicht über dein Geschlecht.
In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Bedarf höher. Wie viel genau, sollte deine Ärztin oder dein Arzt mit dir besprechen. Hier lohnt sich keine Eigenrecherche zwischen zwei Kommentarspalten.
Dasselbe gilt bei Nierenerkrankungen und anderen Erkrankungen: Dann gelten andere Regeln, und die gehören in eine individuelle Beratung.
Wo kommt das Protein eigentlich her?
Viel häufiger, als du denkst, aus ganz normalem Essen.
Eier, Skyr, Quark, Joghurt, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse, Haferflocken. Dazu Brot und Nudeln, die auch ein bisschen beitragen, und das summiert sich.
Wer schauen möchte, was pro 100 Gramm wirklich drinsteckt, findet die Lebensmittel mit viel Eiweiß als Liste, mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel.
Ein kleiner Realitätscheck dabei: Die Werte gelten pro 100 Gramm. Du isst selten 100 Gramm Lupinenmehl. Du isst eher eine Portion von irgendwas.
Muss das alles auf einmal passieren?
Nein.
Du musst nicht bei jeder Mahlzeit exakt gleich viel erreichen. Wichtiger ist, dass über den Tag hinweg ungefähr zusammenkommt, was du dir vorgenommen hast. Eine ordentliche Portion Protein pro Mahlzeit hilft dabei, und das Frühstück ist oft der Bereich, in dem am meisten Luft nach oben ist.
Ein Croissant ist übrigens eine wunderbare Sache. Als Proteinquelle ist es eher sparsam.
Und wie weißt du, wo du heute stehst?
Das ist die eigentlich spannende Frage. Nicht „Wie viel sollte ich essen?“, sondern „Wie viel habe ich schon?“
Genau dafür gibt es Foodisco. Du siehst die Tagessumme für Protein, Kohlenhydrate und Fett, ohne selbst im Kopf zu addieren. Und wenn abends noch Protein fehlt, weist dich der Coach darauf hin und schlägt ein Gericht vor, das die Lücke schließt.
Kein Ernährungstribunal. Nur eine Zahl, wenn sie hilft.
Was du von der Party mitnehmen solltest
Dein Richtwert ist einfach zu berechnen: Körpergewicht × 0,8 als Basis, bei regelmäßigem Training eher 1,2 bis 2,0.
Den Rest regelt normales Essen und ein bisschen Überblick.
Dieser Beitrag ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Leistungssport lass dich individuell beraten.
Und wenn du nicht jeden Tag im Kopf addieren willst: Foodisco zeigt dir, wo du heute stehst. 🪩
